以下感謝我的熱心的朋友幫忙翻譯的
沒有啞鈴的朋友也可以用寶特瓶裝沙子雖然重量不夠重但組數
可以增加，還是可以達到訓練效果喔！
強勁的發球
這動作是專門設計來強化肩膀肌肉力量與穩定性。
啞鈴抬高訓練
抓握一組啞鈴在頭部上方，並將背部躺在球上或長凳上。開始將啞鈴
抬至胸前，也就是正上方。整個過程保持手肘打直。如果你動作正確
那麼你只會覺得肩膀與腹部在用力。請記得抬起啞鈴時呼氣。如果你
選擇在球上做這動作，那麼你將會更強化你的臀部、大腿、及核心肌群。
頻率：一組8-12下，共三組。
交替單腳站暨上舉訓練
將你的手臂如圖抓握兩支啞鈴，動作將會在交替單腳站下完成。
當你把右手的啞鈴往空中直直抬起，你的左手的啞鈴則抬至肩膀
邊。接著抬起左手到空中去，同時右手擺回右肩膀邊。
頻率：一組12下，共三組，左右腳各六循環。
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