郭教練網球家族

以下文章是由更各方資訊整合起來由我陽明大學網球校隊郭品棻同學整體統整後的文章，也謝謝刀神大哥在文章內容提供了我們很多值得參考和運用的技巧，在加上一些我自行幫學生規劃的訓練計劃希望能改善學生在比賽中因緊張而造成失誤的機率，讓比賽更能有效的發揮平常練習的水準，一次能比一次更進步，能讓自己不斷的去挑戰外在每位不同選手技術而不是永遠在和自己的內心作教戰。也希望這樣的資訊能幫助到有類似狀況的球友們一個簡單的改善方式，也歡迎如果您有相同狀況的您，看完了文章後也能與我們一同分享您是如何改善或是調整在比賽中因自己壓力無法釋放和抒發而導致輸球的遺憾都歡迎大家與我們一同分享和討論。

     比賽心理素質

  選手的分類

  比賽心理素質的重要性

在比賽時大家一定會覺得，我都已經練了那麼多了，為什麼真

的一上場時還是打不好？為什麼我已經打得那麼漂亮了，還是打

不死他？

比賽時比的是經驗，比的是心機，比的是抗壓，比的是節奏，

比觀念，然而技巧只是個基本功而已。常常看到比賽時明明練球

都練到非常的熟悉，但比賽時就是都不會進，或是比賽時前面先

贏後面就輸、外面有人干擾或是對手機車點就很容易影響自己的

情緒，要怎樣控制自己的情緒是比賽時的重點。

  未戰先敗的情形

嘗試一個「不合理的漂亮球」（比方說明明就一個大對角不用很用力就好，偏偏要很用力的給他巴下去），沉不住氣只想一拍把對方巴死；緊張到手腳發軟，動作忘光光；因為裁判一個誤判，生氣而亂打一通；因為對方的啦啦隊太機車等，都是自己輸給自己的例子。在這些情況下，對方通常不用太費力，自己就先投降了；還沒有發揮到五成的實力比賽就結束了。

這樣輸給自己的情況，最常見的原因有四個：

失去耐性、生氣、害怕，無法改變節奏。如果能能改進這幾個情況，即使你的球技沒有半點進步，你的比賽勝率也會大大改觀。

Ø  耐心

打網球時的耐心，更精確的說法就是指你能專注在球上面多久？能專心一意打多少個來回？多久開始失去專注、放鬆或亂打？另一種說法是，在製造出機會球之前，能穩定而放鬆地在底線拉球，等機會球出現時積極地搶拍嗎？在底線拉球所謂的專注，不是要把身體繃得緊緊的，而是要專注但身體放鬆，心裡想著要如何製造出機會來，不是讓對手失誤，而是如何設計對手讓他擊到球的球質不扎實，或是讓球變短，而讓自己有攻擊的機會。

n  耐心的訓練—平時練習，加強穩定度穩定度的練習，如果加上適當的壓力，其實也可以當作一種耐心訓練，例如對角對抽20顆球（一人20個），可以先以個人能力做調整先從達的到的球數開始慢慢增加難度，比方說增加球數量，或是規定一定要超過中線，等等去做調整。

一定要達到標準才進行下一個，或是達不到要跑體能，就是給自己一些壓力。對於耐心不夠的人，加強平日練習中穩定性練習的量和壓力，同時慢慢的加強他的耐心。

  耐心的訓練—練球方針

(1.)一般的point drill（開放此分打完的drill）可以加上特別條件，列如底線攻擊球drill，規定來回10球不失誤之後再開始攻擊等等。(2.)一邊一直吊高球，一邊要平抽回去，就是不讓他借力，讓他在要出力的情況下訓練耐心。

(3.)一邊站固定邊，而另一邊要兩邊跑。

(4)在把上面結合比賽，比方一邊只能吊高不能攻擊，只能處於防    守，而另一方則可以攻擊，都能有效加強自己的耐性。

Ø  生氣

常見引起生氣情緒的原因如下（斜體部分為教練的OS）：

1.     裁判亂判。 都你自己認為…你們教練以前常幹這種事。

2.     對手打得太好。 但這種好像都是你們輸球的藉口喔！

3.     對手運氣太好。 這很少啦！

4.     簡單的球打飛，自己失誤超多。 這是最多的啦！最常生氣的啦！

5.     對方的啦啦隊太吵。 我很常為了這是和對方啦啦隊互嗆。

有太多太多會讓自己也不一定都是生氣，但就是會影響自己的情緒。極少數的球員，可以把比賽時的生氣，憤怒轉變成戰鬥的能量；很多球員在比賽時，遇到裁判不公，或是觀眾太吵等等就會亂打一通，已經不管輸贏就是亂打對自己對別人不爽，但往往會受到外在因素影響有一個最主要的原因在於自己已經對於自己有負面情緒，在藉由外在因素來借題發揮，不願承認是自己的問題都要推給外在因素，因為如果自己本身內在心態是正面，且沉穩的話我相信外在因為是不足以影響太大。

然而生氣的時候，腦中會產生很多負面思想，進而影響你的表現。對付的方法有三種，

(1.)取消引發你生氣的來源

(2.)對付這些負面思想

(3.)用這些外在的東西激起你的鬥志。

比方說：當對方很吵時，很讓很生氣時，但你自己已經很累了，但你要告訴自己，我一定要贏你，讓你閉嘴，我一定要追到每一個球我一定不能讓你那麼輕易的就贏了。

專注在你可以控制的部份：

很多造成你生氣的原因，根本是你沒辦法控制、無法改變的。例如：對手今天的表現、環境的影響（太陽、風、場地...）、裁判會不會判錯、雙方的運氣球、對方的教練、啦啦隊等等…甚至有更多更多會影響你情緒的原因。

平時就要搞清楚那一些是你無法控制的部份，學會去忽略它，或如何用其他方法調適（例如：怎麼在大風、大太陽下打球...）。從平時練球就開始養成習慣，專心在你可以控制的部份。例如：好好看球、攻擊對方反手、打好自己的對角球、好好執行原先的比賽計劃等等。在打球時，腦袋絕不能放空，你要知道你的優點在哪、他的優缺點在哪、你要如何製造自己的機會、當機會來時，你要打哪裡？這些都是在比賽對拉過程中你要去思考的，而不是球來的我就打、有攻擊我就攻、反正你死我就贏，完全沒有計畫性可言。

無視超過你能控制的部份, 只專注在你能控制的部份, 不但可以減少生氣的情況, 也可以同時提升你的專注力。

Ø  害怕

所有曾經比賽過的網球員，應該通通有過「軟手」的經驗，無一

例外。軟手多半來自「緊張」，而緊張多半來自於「害怕」。害

怕輸球、害怕表現不好、害怕旁觀者覺得你打的不夠漂亮、害怕

讓隊友或粉絲失望、害怕出醜、害怕這球會出界，穩穩打卻又打

不死人。

這樣的害怕，也會讓你產生負面思想（negative thoughts）。自己

腦中有個小人，告訴自己：你不行了、你的發球爛掉了、你贏不

了...等等。

曾經有心理學家研究：大部份的人，或自覺或無自覺的，都會向

自己說話，平均大約一天五萬次；也就是說，你打一場比賽的時

間內， 大概就超過千次。對容易生氣或害怕的人來說，這些腦中

小人對自己說的話，大部份是負面的、批評的、不好的。所以，

要對付這些自己給自己的負面思想，就是要盡量加入正面思想，

讓小人告訴自己正面的訊息，以及有建設性的訊息；「你會越打

越好」、「一定跑得到」...

【較詳細的步驟】

1. 先要辨識出這些負面訊息

2. 停止負面思想

3. 抽離觀察、不要批判

4. 加入正面或建設性思想

先了解到自己有負面情緒出現時要趕快提醒自己要處於正向讓自己對自己有信心，輸了這場比賽沒關係，但重要的是在這比賽中你得到和學習到了什麼，會讓你更能放手去看待比賽，盡量客觀的看你自己的動作或錯誤等等，而不要去批判批評。例如：你的正手拍連續失誤，專注在客觀發現：「腳都沒到位」而不是只有批評：「正拍真爛」。

以正面或有建設性的來取代負面的。例如：「保持腳移動，你一定會跑更快」取代「怎麼可以跑這麼慢」；「放輕鬆下一顆會更好、差一點點」取代「你在打什麼！那麼爛！」。久而久之，腦中的小人說話會越來越正面，你也能在這樣的改變下，改善生氣及害怕的問題了。

Ø  節奏

常常我們會因為害怕失誤，或是等人家失誤而讓自己的節奏跟著別人走，但如果對方是屬於容易自爆型的話那可能方式有用，但如果對方是屬於攻防兼具的那打起來就會有些吃力，如果想要擁有高度贏球機會要讓自己學習如何去破壞對手節奏，而不是跟著對手節奏來走，當對手快，你就快，當對手慢，你就慢，那相對的機會權都在對方手裡因此要改變對方節奏就是要讓自己隨時保持積極狀態，絕不消極等待對手的失誤，當對手刻意放慢節奏時更要積極的去找尋加快節奏的機會，但當對手刻意在拉快節奏時，那就要積極的到位把節奏拉慢，就是要讓手隨時都處於被破壞節奏的狀況下，自然他的失誤率也會增加。

★姿伶教練說~

這些心理上的練習和處理方法，也許看來並不起眼，但是在這方面下功夫，減少自己打敗自己的機會，也許比你勤加練球更能讓你多贏不少比賽！給自己多點正面的鼓勵，正向的思考！你打出去的球，會接收到你的情緒。你害怕、不穩定時，你打出去的球就會害怕，不穩定。如此一來，你的球是最直接讓對手接觸到的，對手都感覺不到你的球有壓迫，那他還會自動失誤嗎？

在幾次上課中，我遇到最多的問題是大家不願嘗試新的東西，即使嘗試了但心來還是存著疑惑不確定感，失誤一次就更猶豫、兩次質疑、三次否定。新的打法節奏不是簡單的事，要經過不斷的練習捉到他的技巧，你可以保留舊有的，但也要有些新的突破，這樣在比賽中你會更多元化。

再來就是自信，其實大家都有一定的實力，但對自己都處於否定狀況不覺得自己好，不覺得自己有哪些優點，一直覺得自己很差，當你給自己這樣的訊息時，在很多球的嘗試中你常常就會因為猶豫而錯失了一個機會，打不好，失誤時都沒關係，至少你要從這次的失誤中知道原因，這樣下一顆球你才能去修正。